九卦

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《程序员健康指南》脱水重制版

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作者/刘啸驹

25岁,毕业于重庆邮电大学。爱好阅读与新技术,喜欢使用 Python,正在尽力成为一个 Pythonic 的程序员的路上。目前就职于成都墨之坊科技有限公司,从事软件研发。

上周五回重庆的动车上抽时间把读书计划里的《程序员健康指南》读完了,个人感觉来说确实是一本值得每个伏案工作者阅读的身体保健手册,不过呢,这毕竟是老外写的书,延续了一贯的事(luo)无(li)巨(ba)细(suo)的风格,所以呢,我就来抛砖引玉,为各位忙着改变世界的兄弟们搞个“脱水版”,尽量总结书里的“干货”。

当然了,我们既然要“沥水”那么就不会完全按照书里的脉络来,而是根据我自己对书中各部分知识,结合我自己积累的一些健身知识总结重构出来,有兴趣的朋友,还是推荐详读原书,制定适合自己的健康计划。

要做出改变,首先就是要了解自己当前的状况,所以在一切开始前,我们应该对自己的身体做上几个“单元测试”。

1. 测量自己的静息心率最大心率

2. 测量自己的血压

3. 计算每天的热量摄入

4. 进行眼部检查

4. 做K-W测试——腰腹力量测试;

5. 做反向屈腕测试——手腕健康状况测试;

6. 了解自己的家族病史

7. 做成人版总统体能测试——耐力、力量和柔韧性的综合测试。

具体每项测试的做法,建议各位要么翻阅原书,要么通过搜索引擎来学习进行。这里不再赘述。

现在,我们手上已有一份详尽的关于自己身体的“单元测试报告”。拿着你的测试报告,一次对照问题点,咱们下面逐个击破测试中的“性能瓶颈”。另外,针对一些暂时运行流畅的功能模块,也会给出相应的维护优化建议。

久坐伤身

前面已经提到,本书针对的人群是长期伏案工作者,那么长期伏案工作的人共同的特点就是坐得太久。首先要改变和优化的就是久坐这个习惯。

那么到底应该怎么做?当然就是别一直坐着。站立工作法在欧美已经风行了一段时间,对于我们这些每天要坐上7、8个小时甚至更久的人来说,适当的切换工作姿态,以站立状态作为交替是一个不错的选择。但是站立不宜太久,我们要注意,站立过久对于健康又是另一种形式的损害,其原因原书中有详细解释,但这里不是重点我们略过。然而对于咱们国内的兄弟姐妹们来说,站立工作法并不是很现实,因为这里涉及到一个工作时身体姿态的问题,最好的站立工作法需要结合高端先进的电动升降工作台,可以说大部分公司是不会配备的。所以我们如果要进行站立工作,那么只能自己垫高键鼠,以适应站立后手臂的自然高度,仰起显示器以保证能看清屏幕上的内容。这是非常麻烦的一系列动作,所以我们只将这种方式作为调剂,而并不推荐长期、频繁的这样做。

那么更合适的做法是什么?很简单,走动,散步,离开你的工作台,去透透气。但是怎么才能在不影响工作的情况下做到这样呢?这里我们要引入另一个非常受欢迎的工作方式:番茄工作法。番茄工作法里我们自己通过制定时间片计划,将工作以时间片的形式分割开完成,而每一个番茄时钟周期的休息间隔就是一个很好的机会供自己改变久坐状态,起身去接杯水,上个厕所,眺望窗外或者单纯的在楼梯间上下走上几回和,只要能让你离开座位,走动起来,就可以——当然,别去抽烟,那是得不偿失的。

这里我们要强调:千万不要小看这几分钟的走动,这比每天花上2个小时时间专门去健身房跑步运动还有效!另外还有一些简单的以坐姿进行的运动,朋友们可以参考原书或者其他健身指南进行。

改变饮食

很多人因为久坐不动的原因,或多或少被肥胖/超重或者营养不良/瘦弱所困扰。究其原因是摄入的热量和消耗的热量差值超过了人体正常限度导致的(这里我们忽略每个人对营养的转化率吸收率的区别,那是医生才能下结论的东西)。所以要提升自己的身体素质,解决体态异常的问题,我们就应该从饮食入手,还记得你的测试报告吗?看看你每天的摄入热量是多少?如果你胖,就减少一点,如果你瘦,就增加一点。但!千万不要吃高油高盐的垃圾食品,尽量不要在非用餐时间吃大量的零食。如果实在饥饿感让你难以专心工作学习,那么尽量用低糖分的水果充饥。

擦亮心灵的窗户

头痛和近视是长期折磨伏案工作者的两大健康问题。尤其是头痛,影响几乎可以说是所有疾病里最让人无法专心于工作学习乃至影响生活的。目前,头痛的成因尚无确切的定论,甚至眼疾也会导致头痛,所以如果你正在遭受头痛的困扰,我们建议你尽快寻求专业医生的帮助。而针对眼睛,日常的保护是我们每个人都能做的。工作中有意识的眨眼,避免长期睁眼紧盯屏幕造成眼部疲劳干涩。进行眼部锻炼,远眺,眼保健操都是不错的方式,多休息也很重要。如果已经近视,那么尽量配戴有滤光功能的眼镜,虽然针对这方面研究还没有确切的结论,但作为防护措施还是可以考虑接受的。另外,一定要注意自我心理调节,压力过大也会导致严重的头痛。切记。

别闪了腰

前面我们已经给出了不要久坐这个确定性的结论,但是,有的朋友已经因为长期久坐而导致腰腹和脊椎出现了异常,那么异常会很直接的表现在K-W测试中。如何恢复是我们要考虑的问题。普拉提瑜伽是很好的恢复性锻炼方式,但一定主要要寻求专业的教练定制恢复计划和指导动作,否则容易因为动作不到位或者不合适造成二次损伤。原书作者也在书里给出了麦吉尔博士为腰腹肌肉及脊椎损伤人士定制的恢复性训练计划,推荐优先参考原书中的计划和动作要领,非常简单但非常有效。

鼠标手,游戏手

相信各位或多或少有听说过“鼠标手”这个名词。在测试报告单上,也许大部分人的这项测试都是通过,但并不代表每个人都是安全的,“鼠标手”的威胁是一直存在的,所以,我们不能忽视手腕的锻炼和正确的手腕姿势。书里给出的几个手腕运动个人觉得并不很有效,反而我们在学校体育课上学到的翻腕拉伸对于舒缓手腕乃至小臂的肌肉紧张又很好的作用。当然这些具体的动作和计划都是因人而异,所以这也是为什么我在这篇文章中一直反复建议具体动作和计划参照原书和其他健身计划的原因。

补太阳

别觉得我在胡说,这里我要说的是维生素D。作者通过各种医学研究的成果向我们展示了维生素D对于人体的重要性以及现代人维生素D缺乏程度的严重。晒太阳是人体唯一的自然的有效补充维生素D的方式,对于补充剂等保健品,现代医学尚未能完全验证其有效性,所以不要企图依靠各种保健补品来代替阳光。有的女孩子会为了漂亮而涂抹防晒和尽量避免晒太阳,这是一种严重的误解。其实对于我们黄种人来说,每天晒上10~20分钟就已经足够一整天的维生素D需求。如果涂抹了防晒霜,反而需要延长这个时间。所以美貌和身体健康,选一个吧,聪明人应该知道选什么。

整体重构和改善

上面说了这么多,其实现代人的身体健康问题并非单项攻克就能解决的,最好的办法还是走到户外,进行综合的改变提升,享受自然和运动,人原本来自自然,回到自然,对于身体和心理都是一次洗礼放松。有计划的综合性运动可以慢慢升级自己的身体硬件。日积月累,你会发现自己已经焕然一新!现在就走出去,和朋友一起,和家人一起,做一次身体硬件的升级。

最后,还是老生常谈的要说一句:凡事贵在坚持不懈,哪怕每天只改变一点点甚至你觉得没有改变,但请在坚持一阵子,你会为这次坚持感到庆幸。

阅读图灵社区原文

 

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众所周知,程序员工作压力大、无暇照顾自己,去健身房更是奢侈行为。颈椎病、手腕疼痛、干眼症等问题困扰着几乎所有程序员和长期伏案的工作人员。在久坐不动的室内工作中,在没有大块时间去健身的客观条件下,如何保持身体健康?《程序员健康指南》在科学研究和实践的基础上,总结了一些简单易行的健康指导,帮助读者从周身病痛、病弱且极有可能脾气暴躁的黑客,蜕变为快乐、高效的程序员。