小决心:确实奏效的好习惯养成方法 笔记

本书旨在告诉你如何把宽泛的个人目标转化为可把控、能衡量、易于坚持的小决心(microresolution)。小决心就是“微小而强大”的承诺,其目的是准确无误地针对不良行为目标发起攻势,并产生立竿见影的效果。

为什么决心会失败

我们下定了错误的决心

用谷歌引擎搜索一下“新年决心”,你就会发现数十个链接,全部都是关于流行一时、值得一做的个人目标的。我把其中大部分称为希望型(wannabe)的决心:我要变健康,我要有条理,我要更果断……这些画面清晰的决心无异于虚拟的祝福:但愿我肌肉发达,但愿我比赛获胜,但愿我不是受气包。此类决心的焦点落在了是什么而不是做什么之上。

小决心的核心是“做什么”而不是“是什么”。变化(即“成为另一种状态”)发生在有意识的行动之后,而不是在此之前。

我们仅凭意志力来争取成功

我们每一个人都被种种在早年生活中无意当中养成又经过不断重复而强化的习惯和偏好系统所支配。这些固化的行为和态度形成了某种自动运转(autopilot)。

当我们决定完善自我(即改掉不良习惯)时,我们会直接受到源于自身的自动运转的阻力。

我们总是力争实现迅速转变,决心成为苗条、整洁、守时的人。此类希望型的决心要求我们改变很多行为,这使我们与自动运转产生巨大抵触。决心变苗条意味着几乎改变所有饮食习惯:吃什么、吃几次、吃多少、怎么吃等。突然之间,每一个行动、每一项选择都需要仔细考量、自觉努力和极大意志力。

尽管我们有成功的决心,但在奋力拼搏几周后,我们的意志力就荡然无存了。悄然主宰我们生活的那些牢不可破的习惯和偏好击溃了我们的意志力。

由意志力驱动的决心是一种自上而下的自我完善方法。我们命令自己做出改变,并且强迫自己的行动与态度一致。而小决心是一种自下而上的自我完善方法。注意力集中于不懈追求一两个行为改变,直到它们自动运转为止。

脚踏实地,从基础做起,我们就能看清楚究竟是什么挡住了我们前行的道路。密切关注基本行为和态度,我们的自觉性就会增强,进步速度就会加快。

小决心的设计宗旨是,在不需要付出任何意志力的状态下,去明确地改变一种自动运转的行为。

过度急于求成

变化不是一个事件,而是一个过程。

实现永久性改变的关键不是速度,也不是力量,而是培育习惯。

低估了思想和情感对变化的强烈抵触

打乱生活常规会使我们局促不安、精神萎靡、情绪紧张。我们心中会涌动一个强烈愿望:要恢复到自动运转状态,一种感觉适合的状态。我们做出的改变越大,内心产生的思想与情感的冲击就越大。而这种抵触通常是在我们不知不觉的状况下酝酿形成的。

小决心培养自觉性,揭示阻碍成功的潜在态度。

并未指望成功

说来遗憾,在自我完善努力失败这么多次后,我们已经心灰意冷,开始等待不可避免的失败那一刻的到来。早已料到我们求变的愿望会落空,计划会突然失败,于是我们一如从前,恢复到我们所熟悉的日常行为方式上来。过往失败的阴影挥之不去,它们一直萦绕在我们心头,影响我们每一次的新尝试。我们不再相信自己能坚持到底、取得成功。随着意志力的消退,我们竟然莫名其妙地欣慰起来,多么熟悉的感觉呀,又放弃了!又让步了!管它呢,我们再吃掉那块奶昔吧。

小决心易于坚持。

我的第一个小决心

下定决心:

  • 要有条理
  • 使用同一个记事本做记录

习惯使然

习惯的控制作用的确巨大 ——普布里亚斯·塞勒斯(Publilius Syrus),公元前 42 年

我们反复做什么,我们就是什么。因此,卓越不是一个

行动,而是一个习惯。 ——亚里斯多德

第一部分 小决心七原则

第一章 如何制定小决心

给思想倾向发讯息

思想倾向是指价值观、偏好和态度。例如,整洁的思想倾向包括在整洁的办公桌前工作效率会更高这样一种态度。正如通过重复你能教会自己一种身体行为一样,通过实践你也能教会自己一种思想态度。通过给自己发出一个旨在改善主导的思想倾向的小决心讯息(microresolution message),你就能做到这一点。

个人感悟:即在做你想改变的事情时,会有坏习惯或者坏心态阻挠你,你应该自我传递一种积极的态度去面对,多次重复以后再去做这件事情就会改善对这件事情的消极看法。

在边际处改变

小决心使我发现自我完善的真正行动发生在边缘处,即我们所说的重要边际处(vital margin)。一个消极的行为小改变会使你距离目标越来越远。也许你并没有及时地认识到这一点,但是一个微小的习惯改变可能会使你体重增加,负债累累,某种人际关系恶化,或者工作一落千丈。实际上,边际其实就是行为改变的中心点。制定小决心就是在边际处全身心投入于一个目标明确的行动之中,这将助推你进步,对你的生活产生积极影响。在自我完善过程中,正是在边际处的努力会使你产生优势。

因此,你需要做的事情就是确定对你将产生重要影响的一个边际行为的改变,一心一意地训练并重复这一行为,直到它成为你的第二天性为止。

第二章 制定你能坚持的小决心

你的小决心必须是你确信有能力坚持的一个承诺,是一个没有任何借口放弃的小决心。要确保其绝对的可实现性,它必须是有限的。不要受我们非常熟悉的试图明天一下子就把所有事情都搞定的那种决心的诱惑,要集中精力制定一个你确信能够坚持实施的合理的小决心。小决心应该以一个你可以强迫自己坚持实施的、有限的、合理的行为改变为目标。不要好高骛远。

原则一:小决心易于实施

第三章 采取行动

小决心是一个行动。它不代表你承诺去装什么,而代表你承诺去做什么。它不是一个愿望、一种哲学或一个结果。其直截了当的目的是形成、改变或者消除一种具体的行为或态度。实施小决心就是决定做或不做某事,或者是决定在某一特定场合向自己发出一种讯息。

原则二:小决心是明确的、可衡量的行动

小决心必须是明确而具体的,所以无须猜测做什么、何时做以及如何做。我要做更多的运动或我要吃更少的零食之类的决心是毫无价值的。

你的小决心越明确,就越容易衡量其成败,越容易确定你前行道路上的障碍,越容易对你的小决心做出微调以获得更大成效。

因此,如果你的决心需要有一个时间表,千万别让自己猜测:我是今天做呢,还是明天做?一定要明确规定一个具体日期,然后开始坚持实施你的小决心。只有当你明确了何时做,你才能把握住实施改变将遇到的阻力是什么,才能发现需要消除的其他障碍又是什么。

第四章 立竿见影

小决心的时间框架是今日,而不是某日。其结果是直接、明显的,并且是永久、可持续的。希望型的决心承诺在未来某一时间兑现奖赏。与此不同,每一个小决心本身都有其报偿荷载:只要你能坚持到底,你承诺什么,你就收获什么。

原则三:小决心直接奏效

为小决心今天带给你的奖赏而欢呼雀跃吧,未来的问题自然会得到解决。只要你已经永久性地把自己锁定在一个行为改变之上,你就踏上了一条连续不断地实现自我完善目标的道路。

第五章 量身定做

小决心是为你量身定制的,专门适合于你个人的具体情况、内心状态和过往经历。小决心是量身定做的,不是批量生产的。

原则四:小决心是个性化的

第六章 推敲措词

两个不同的人,即使制定了大致相同的小决心,由于他们拥有各自独立的视角和价值观,因而他们对其小决心的陈述方式也会完全不同。

积极措词的力量

我们当中绝大多数人都愿意遵从一个积极的提示而不是消极的提示。不吃零食的决心非常令人扫兴,而饥饿时晚餐更香的小决心讯息可以使受到零食诱惑的人迈向一个更快乐的进餐目标。

正如诺曼·文森特·皮尔在《积极思考的力量》一书中所说的:

我们绝大多数人的问题是宁愿在赞扬声中死去,也不愿在批评声中获救。

零容忍的威力

对构建小决心的措词而言,积极态度几乎总是最佳策略,但仅是几乎“总是”而已,离“总是”还有一点远。这时你就要采用零容忍的措词。例如,你心里非常清楚,只要吃一粒花生,你就要吃一大碗花生了;只要点击一下弹出式样品广告视窗,你就会超出你的支付能力购买一购物车的东西;只要第一个灯泡坏了之后你懒得更换,那么就会有更多的灯泡都不亮,最后你将生活在黑暗之中。

零容忍小决心最适合于可以迅速完成的小行动,或许在五分钟时间内

能完成的行动最适合使用零容忍小决心。没错,小洞不补,大洞受苦,用零容忍方法修补所有的小洞。

暗示的力量

人类丰富的想象力和与生俱来的移情作用使我们容易受暗示影响。一个反复听到的难以忘记的或者能引起共鸣的话语能够渗入我们的意识,改变我们态度,甚至改变我们的价值观。

规模很重要

如果你可以安排你的小决心所引发的行动的频率,那么你就需要

考虑是以集中方式还是以分散方式来做一件事情更为有利。以洗衣为例,如果你讨厌洗衣,脏衣服都堆成小山了,那你就会发现实际上一个月分几次来洗而每次都洗一部分要比一个月只洗一次省力得多,因为后一种情况简直像跑马拉松一样漫长。

第七章 快乐地启动

原则六:小决心由提示启动

第八章 熟能生“久”

体验到小决心的巨大作用也许会激励你做出加倍努力,想制定一整套小决心。这种冲动是破坏性的,因此必须加以遏制。对于想实现长久改变,“少即是多”。培养一种新态度,接受一个新习惯,消除一个消极行为,这一切都需要专注。有效地改变一个人的生活常规是非常罕见的行为突破。

原则七:每次最多制定两个小决心

限制小决心的数量可以确保你拥有足够的注意力和耐力来坚持实施行为改变,直到新行为开始自动运转。在特定环境下,在一段时间内重复一个行为就形成了一种习惯。随着人们在经常出现的情况下做出反复重复的反应,[习惯]就逐渐地养成了

第九章 试运行你的小决心

爱因斯坦曾经说过一句非常著名的话:“在理论上,理论与实践是一回事;在实践上,它们则并非如此。”

每一个小决心都会使你精神振奋、精力充沛、信心百倍,它会带领你走向更大的自我完善。一个非常简单的秘诀就是首先要找到一个突破口。

第二部分小决心实战

尽管你的小决心范围会不断拓展,但一定要记住一次只实施两个小决心这一原则。第一部分列举的成功案例似乎如此巧妙简单,以至于你可能会相信自己可以全盘吸收所列举的小决心,但千万不要上当受骗。无论一个行为改变多么微小,要取得成功也必须专心致志,一丝不苟。只有通过始终如一地不断重复,一个新习惯才能扎下根来,而达到这一程度是需要投入巨大的关注和努力的。一次不要试图制定十多个小决心,而是要向自己证明可以成功地实施一两个小决心。选择一个小决心,并持之以恒地实施这个小决心,直到它真正自动运转起来为止。一次实施一两个小决心,仅在六个月后,你就会取得相当大的进步。

第十章 睡 眠

如果你同大多数人一样,过着一种现代人的生活,那么你一定也存在睡眠不足的问题。每周你在睡眠上都缺斤少两,你责备自己睡眠不足,也想多一些睡眠,但不知为什么,你很少能按时上床睡觉,没有机会试验“八小时睡眠奇迹”。尽管有充分的证据表明睡眠不足具有巨大危害,包括体衰退、反应能力减弱、决策失误、萎靡不振等,但在美国几乎四分之三的成年人每晚的睡眠不足六小时。

小决心助你获得更多睡眠

为了精心制定出一个有助于你早睡的小决心,首先要问自己是什么妨碍了你早睡。

曲奇饼干是洪水猛兽

早晨起来精神爽

在受到为了完成一项任务、观看一个节目、读完一部小说甚至写作一本书而熬夜不睡觉的诱惑时,我会提醒自己只有睡眠充足我才能更加成功。

第十一章 健 康

爬楼梯专家

经常爬楼梯对于整体健康水平、特别是心血管健康具有深远影响。如果你的工作单位或者家里有楼梯,你不妨考虑在下一个健康小决心中利用这一资源优势。

四分钟从肥胖到健康

制定了一个每天早饭前原地慢跑四分钟的小决心。

第十二章 饮食与营养

不要制定你不能坚持的小决心

永久性减轻体重意味着一生都要少吃,而要在这一点上取得成功的唯一方法就是满足于少吃。

人体发动机

你的身体本身就是一台发动机,它消耗养分,并把其转化成能量。

睡眠

如果没有充分的休息,你的人体发动机就不能处于最优运转。在一夜睡眠不佳之后,你的代谢功能就会减慢,或许你还会被饥饿感和对食物的强烈渴望所困扰,结果在萎靡不振状态出现时,你会依赖富含碳水化合物的小食品来恢复力气。

给发动机加油

奥斯卡·王尔德有一句名言,犬儒学派的信徒“知道所有东西的价格,但却不知道任何东西的价值”。或许我们也可以这样说,一个执迷不悟的节食者知道所有食物所含的卡路里数量,但却不知道任何食物所含的营养价值。

先事为先,早餐为重

无论下饭店还是在家吃早餐,一定要吃燕麦片或者鸡蛋。要使身体发动机在漫长的每一天都有一个良好的开端,你需要在固定的时间吃(并且品味)真正一流的早餐。

不要视营养为零和博弈

我们经常这样推理,如果吃一个苹果,那就是摄入 100 卡路里的热量,可是我其实就想吃一块巧克力曲奇饼干,这也是 100 卡路里的热量。这是一种错误的选择,因为这两种食物只不过所含的卡路里数量相同而已,二者的营养价值并不相同。

色拉日

对于一个健康的可以自我调整的人体发动机而言,水果和蔬菜是必不可少的。它们使你饱腹,消除疾病,提供维生素、矿物质和纤维素。多吃水果和蔬菜将改善你的营养面貌,增强你的满足感,减少你对垃圾食品的渴望,最终改变你的饮食品味。

补水

口渴通常被误以为是饥饿,这使我们在应该喝水的时候去吃东西。要保持你的大脑和身体在最优状态运转,水是绝对必不可少的。时刻保持体内水分充足能够改善大脑的功能,提升情绪,提高短期记忆力,增强耐力,防止损伤,增进体育竞技水平,有助于保持饱腹与满足感。

经常补水能改善你的人体发动机的性能。

食欲

如果你经常在晚餐或者午餐的时候没有真正的饥饿感,那么你就需要审视你的饮食行为,精准定位出自己能做出的一个使饥饿感与就餐时间同步的饮食行为习惯的改变。这种改变可能是放弃一种零食,改变吃零食的时间,减少零食量,或者餐前运动以燃烧掉体内的一些燃料。

专心地吃

专心地吃,最重要的就是尽情享受所吃的每一口食物。足。每天你不知不觉、心不在焉地吃进腹中的数百卡路里很有可能就是你目前的体重与你理想的体重出现差距的原因所在。小决心能帮助你消除心不在焉的饮食行为,增加你的饮食意识与享受。

挑食有理

由于多数情况下,都是自动运转支配你吃东西,所以你就相当于被输入了即使食物并没有真正给你带来快乐你也要把它消灭的程序。你必须训练问自己,我真喜欢吃这个东西吗?通过每天实施这个小决心,我尽量减少卡路里的摄入量,增加我的满足感。如果食物不可口,我就不吃了。谁能说挑食不是一件快乐的事情呢?

快乐进餐

杜鲁门·卡波特在谈到杰克·凯鲁亚克时,说了一段非常著名的话:“他不是写作,他是打字。”而我们当中绝大多数人不是进餐,我们不过是吃饭而已。

由于我吃得过快,大脑未来得及记录我的饱腹感,以至于不知不觉地我简直要撑爆肚皮了。

制定旨在养成细品慢咽每一口食物的习惯的小决心有助于你通过从每一卡路里食物中索取乐趣的方式来减轻你的体重。食物本来就应该使我们兴高采烈、心存感激、无限期待。你越是真正地欣赏与享受你的食物(你越珍视你的食物),你越有可能发现自己满足于少吃食物。

掰开面包

食物应当是极其重要的,而不是无足轻重的。制定增加进餐意识和享受的小决心,少吃的情况自然会随之出现。以一杯热汤开始平日午餐的小决心能够延长你的进餐时间,增加你的满足感,使你的注意力重新落到食物上。这其中的原因很简单,热汤意味着更加小心翼翼地吃。同样,制定每餐以六小口开始的小决心会使你进餐的节奏更慢,更专心地进餐,这也使你在盘子摆到面前时不再狼吞虎咽。使你对食物细品慢尝的小决心将带给你丰厚的回报。请注意,更多的享受,更少的摄入!

少吃

训练自己专心地吃东西与培养保持代谢旺盛的习惯将使你更易于在少吃的同时获得满足。总之一句话,要想减轻体重,你将需要减少卡路里的摄入,吃得要比今天更少。利用小决心,通过把目标对准能够减少每日入的卡路里数量的具体行为的改变上,你将实现永久性的减肥目标。

何时吃

你要消除的可能是上午中间时段的零食(早餐不足),可能是下午的零食(下午无精打采),可能是开车回家前的一杯法布奇诺(下班后自我奖赏),还可能是午夜零食(提神食物)。

自备零食

如果你制定了一个餐后十五分钟才可以吃任何东西的小决心,你就会发现对甜食的强烈渴望自动消退了。等待是很艰难的,但一旦你学会了等待,你就会发现在很多情况下,十五分钟之后,你已经完全忘记想吃甜食这件事情了。

吃什么

利用各种机会用更加健康的低卡路里的食物代替你食物当中习惯性摄入的高卡路里的食物能够减少卡路里摄入,达到理想的体重目标。这种替代可以使你的体重减轻,营养更好,饮食更多样化,满足感更强。你的选择将以你现在的饮食方式为基础。从镜子当中的你入手吧,通过饮食习惯的一个改变寻求永久性的形象大改观。

吃多少

制定每餐在盘中留点食物的小决心能够规避要去取第二份食物的这个强大提示,使你能够认识到当你满足了,这一餐就结束了,而不是当盘子空了,这一餐才结束。

第十三章 整 洁

如果你的问题只是日常生活中的凌乱行为习惯,那么可以制定一个有关整洁的小决心,对自己的不整洁行为进行归类,也许这是一个十分有益的开端。



一旦你习惯了井井有条,天呢,那真是没有回头路可走了。”我现在开始越来越赞赏这种说法。在生活当中,我距离有条理可差远了,但对于我取得的点滴进步,我都十分珍惜。我更加整洁了,这对于我的思想倾向产生了巨大影响,或许是因为整洁具有非常大的视觉冲击力。如果你学会了把洗澡巾整整齐齐地挂起来的话,那么看到它们团成一团或者卷边折角地挂在架子上就真的受不了。如果你养成了从大厅衣柜里拿出衣服之后马上关上柜门的习惯,那么你就会下意识地关上任何敞开着的柜门或者抽屉,因为看到这一现象你就难受。正因为如此,坚定不移地实施一个小决心至关重要。正是坚持不懈地实施小决心养成了你的行为习惯,并为你的思想倾向建立起了一个新的行为规范。

第十四章 人际关系

从很大程度上来说,我们的个人幸福与事业成功取决于我们与家人、伴侣、朋友、同事之间所建立的关系。人际关系是人与人之间的纽带,通过这些纽带我们学习、训练、成长,最后成为我们自己。

自我表达

确定自我表达方面的消极模式并加以改进能够促进人际关系向积极方面转化,使彼此之间更加敞开心扉。在这一方面要迈出第一步,你就需要审视自己在某种人际关系中是如何表达自己的需求、思想以及如何支持对方的。

找出自动运转

在某种人际关系中,如果你的目标是获得更多的理解、实现更加完美的和谐,那么一个强有力的切入点就是分析引发消极行为的提示,从而通过你的小决心达到更清晰明确、更令人心满意足的互动效果。

降低声音

首先你应该控制自己的情感,克制自己的表达方式,而不是莽撞应对。

你究竟是怎么想的呢

制定一个接受朋友的字面表述,不再猜度他人想法的小决心

学会拒绝

为什么总是我

在工作中遇到任何问题,绝不第一个开口抱怨

研究证明,长期倾听抱怨不仅令人讨厌,而且实际上更是损害大脑功能!德国耶拿大学的一项新研究表明,被动充当抱怨之声的接收器对你的大脑功能、世界观、解决问题的能力等方面都会产生负面影响。如果在工作中或者在个人生活当中,你长期倾听他人抱怨,那么不妨考虑制定了断这个现状的一个小决心,不再吸收任何消极的讯息。

第十五章消 费

渴望储蓄

每个月你都有数百项习惯性的开销,你可以消除或者削减其中一些花销来改善你的账目底线。但不要操之过急,一次只从一个消费习惯入手!

贪图方便是昂贵的

被动消费是昂贵的

冲动消费是昂贵的

浪费是昂贵的

面子消费是昂贵的